Dlaczego regeneracja jest równie ważna jak sam trening?

Regeneracja - potraktuj ją jako część treningu

Regeneracja po treningu wcale nie sprowadza się do krótkiej przerwy między seriami ćwiczeń. Warto potraktować ją bardzo poważnie. Po pierwsze, po wysiłku mięśnie potrzebują czasu na to, aby odbudować zapasy glikogenu. Dzięki niemu możesz trenować z pełnym zaangażowaniem i zachować wysoką wydolność podczas kolejnych aktywności.

Do tego w czasie ćwiczeń włókna mięśniowe doznają mikrouszkodzeń. Regeneracja pozwala na ich naprawę i nadbudowę, a od tego już bardzo krótka droga do większej tkanki mięśniowej i siły. 

Odpoczynek po treningu to także prosty przepis na na to, aby uniknąć przetrenowania. Może ono przyczyniać się do spadku wydolności, osłabienia odporności, większego ryzyka kontuzji, a nawet przewlekłego zmęczenia, które wcale nie pomaga w motywacji do prowadzenia aktywnego trybu życia.

Miej na uwadze również to, że odpowiednio zregenerowany organizm jest lepiej przygotowany do zmierzenia się z większymi obciążeniami treningowymi. Możesz więc stawiać sobie coraz wyżej poprzeczkę np. podczas wyciskania sztangi.

Kilka spokojniejszych dni pomaga także ograniczyć ból mięśni, który często pojawia się po intensywnym wysiłku. Dzięki temu szybciej wrócisz do regularnych treningów i będziesz mieć większą ochotę na ruch.

Regeneracja korzystnie działa także na Twoje ogólne samopoczucie. Obniża poziom napięcia, poprawia nastrój i pomaga odzyskać chęć do działania. Trening staje się przyjemniejszy, a więc utrzymanie regularności przyjdzie Ci zdecydowanie łatwiej.

Sen i nawodnienie - najlepsi sprzymierzeńcy po treningu

Pamiętaj o tym, aby zapewnić swojemu organizmowi odpowiednią ilość snu. Tylko wówczas regeneracja może się udać. Podczas nocnego wypoczynku, a dokładniej fazy głębokiej dochodzi do największego wyrzutu hormonu wzrostu. Jeśli więc nie będziesz się wysypiać, wtedy bardzo łatwo zniweczyć cały trud, jaki włożyłeś w trening.

Równie ważne jak sen jest odpowiednie nawodnienie. Musisz mieć na uwadze to, że woda jest potrzebna do transportu substancji między komórkami, a więc zachodzenia wszystkich procesów chemicznych w Twoim organizmie. Nie jest tajemnicą, że osoby aktywnie fizycznie tracą sporo potu, a wraz z nim m.in. sód, potas i magnez. Jeśli nie zadbasz o ich odpowiedni poziom, wówczas może dojść do większego napięcia mięśni i bolesnych skurczów. Zamiast czystej wody, przygotuj sobie domowe elektrolity na bazie m.in. cytryny i soli kłodawskiej.

Zadbaj o dietę

To, co jesz po treningu to nic innego jak ,,paliwo” potrzebne do naprawy wszelkiej maści uszkodzeń tkanek. Od niego w dużej mierze zależy to, jak szybko wrócisz do pełni sił po ćwiczeniach. 

W pierwszej kolejności postaw na białko. Powód? Wspiera ono odbudowę włókien mięśniowych, dlatego powinno regularnie pojawiać się w Twojej diecie. Zajadaj się więc m.in. chudym mięsem, nabiałem niskotłuszczowym, rybami, owocami morza czy też roślinami strączkowymi na czele z fasolą i ciecierzycą. 

Wiele osób zastanawia się, czy kreatyna pomaga odzyskać formę po treningu. Po bardzo intensywnym może wspierać naprawę uszkodzonych mięśni, co może mieć związek z jej właściwościami przeciwzapalnymi. Zanim jednak po nią sięgniesz, najpierw zadbaj o podstawy. Wysypiaj się, pij odpowiednią ilość płynów, jedz regularne posiłki i dostarczaj organizmowi tyle energii, ile potrzebuje.

Miej również na uwadze to, że po długim biegu bądź też wymagającym treningu organizm domaga się węglowodanów i to nie bez powodu. Pomagają one odbudować zapasy glikogenu, dzięki czemu szybciej odzyskujesz energię. W swoim posiłku potreningowym uwzględnij więc pełnoziarniste produkty, takie jak np. chleb żytni, ryż brązowy, płatki owsiane czy też kasza jaglana. Do tego są one skarbnicą błonnika, który daje uczucie sytości na dłużej.

Po treningu warto również zwrócić uwagę na składniki, które wspierają naturalne procesy regeneracyjne. Kurkumina, którą znajdziesz w kurkumie, jak również kwercetyna obecna m.in. w jabłkach i cebuli pomagają organizmowi opanować nadmierną reakcję zapalną. Dobrym wyborem są także kwasy omega-3. Wspierają krążenie i pomagają utrzymać prawidłową kondycję naczyń krwionośnych. Znajdziesz je m.in. w tłustych rybach morskich (np. łosoś, sardynki, śledzie, makrela), algach, nasionach chia, siemieniu lnianym czy też orzechach włoskich.

Nie zapominaj o stretchingu

Po treningu poświęć chwilę na stretching. Rozciąganie pomaga odzyskać swobodę ruchów, poprawia mobilność, a do tego zapewnia mięśniom czas na powrót do pełnej formy. Możesz wybrać ćwiczenia bardziej dynamiczne lub statyczne, w zależności od rodzaju aktywności i swoich potrzeb. W trakcie ćwiczeń utrzymuj spokojny oddech i płynne tempo. Dzięki temu łatwiej rozluźnisz napięte partie ciała i poczujesz większy komfort po wysiłku.