Co to jest podstawowa przemiana materii i jak wpływa na organizm? Jakie inne wskaźniki warto znać?

Czym jest podstawowa przemiana materii?

PPM, czasami zwana też BMR (Basal Metabolic Rate), to ilość energii (kalorii), jaką organizm potrzebuje w stanie spoczynku, aby utrzymać podstawowe funkcje życiowe, czyli:

• pracę serca,

• oddychanie,

• utrzymanie temperatury ciała,

• funkcjonowanie mózgu,

• przemiany komórkowe i hormonalne.

Krótko mówiąc, PPM to minimalna ilość kalorii, jaką organizm spala w ciągu doby – bez aktywności fizycznej. Możesz obliczyć go samodzielnie.

1. Wzór Harrisa-Benedicta

• Dla mężczyzn: PPM=66,47+(13,75×masa [kg])+(5,0×wzrost [cm])−(6,76×wiek [lata])

• Dla kobiet: PPM=655,1+(9,56×masa [kg])+(1,85×wzrost [cm])−(4,68×wiek [lata]).

2. Wzór Mifflina-St Jeor (dokładniejszy, bardziej współczesny)

• Dla mężczyzn: PPM=(10×masa [kg])+(6,25×wzrost [cm])−(5×wiek [lata])+5

• Dla kobiet: PPM=(10×masa [kg])+(6,25×wzrost [cm])−(5×wiek [lata])−161

Jednak do szybkiego obliczenia tego wskaźnika, warto wykorzystać kalkulator PPM.

Jaki wpływ na organizm ma PPM?

• Kontrola wagi – Podstawowa przemiana materii jest kluczowym elementem równowagi energetycznej organizmu. Jeśli dostarczasz mniej kalorii niż wynosi PPM, ciało zacznie korzystać z własnych rezerw energetycznych, takich jak tłuszcz czy mięśnie.

• Funkcjonowanie metabolizmu – za niska wartość PPM w połączeniu z długotrwałą dietą niskokaloryczną może spowalniać tempo przemiany materii.

• Tworzenie planów żywieniowych i treningowych – dzięki znajomości PPM, łatwiej jest oszacować całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne (CPM), uwzględniające poziom aktywności fizycznej.

Inne wskaźniki, które warto znać

• CPM (Całkowita Przemiana Materii/Total Daily Energy Expenditure, TDEE) – PPM powiększone o energię zużywaną podczas aktywności fizycznej.

• WHR (Waist-to-Hip Ratio) – stosunek obwodu talii do bioder, używany do oceny ryzyka chorób metabolicznych.

• Procentowa zawartość tkanki tłuszczowej – ważny wskaźnik zdrowia metabolicznego i składu ciała.

• Wskaźniki biochemiczne – poziom glukozy, cholesterolu, trójglicerydów, hormony tarczycy, które mogą wskazywać na tempo metabolizmu i stan zdrowia.

Należy też wspomnieć o jednym z najbardziej znanych wskaźników, czyli BMI (Body Mass Index). To wskaźnik masy ciała w stosunku do wzrostu, używany do wstępnej oceny wagi. Wzór do obliczenia BMI: BMI = masa ciała (kg) ÷ (wzrost (m))². Możesz także wykorzystać kalkulator kalkulator BMI.

Interpretacja wyników BMI (WHO):

• < 18,5 – niedowaga

• 18,5 – 24,9 – waga prawidłowa

• 25 – 29,9 – nadwaga

• ≥ 30 – otyłość

Podsumowując, podstawowa przemiana materii (PPM) to ilość energii, jaką organizm potrzebuje w spoczynku do utrzymania podstawowych funkcji życiowych. Znajomość PPM jest kluczowa dla kontroli masy ciała, prawidłowego funkcjonowania metabolizmu oraz planowania diety i aktywności fizycznej. Pamiętaj, że do jego obliczenia najłatwiej wykorzystać kalkulator BMR.