Ryby zawierają cenne składniki odżywcze
Bez względu na to, czy jemy ryby morskie, czy słodkowodne, każdy ich gatunek jest dla nas dobry. Ryby zawierają wiele składników odżywczych, których zazwyczaj brakuje w naszym jadłospisie. Za najlepsze gatunki ryb uznaje się te najtłustsze (np. łososia, pstrąga, tuńczyka, makrelę). Dzięki dużej zawartości tłuszczu ryby te zawierają witaminę D – witaminę rozpuszczalną w tłuszczach m.in. utrzymującą zdrowe kości i wspierającą odporność.
Ryby uznaje się również za jeden z najzdrowszych pokarmów ze względu na wysoką zawartość kwasów omega 3, a w tym najważniejszych z nich, czyli kwasu EPA i DHA. Wiele badań wskazuje na to, że nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 odgrywają kluczową rolę dla zdrowia mózgu i serca. Udowodniono, że kwasy te zmniejszają zapalenia, obniżają ryzyko zachorowania na choroby serca i korzystnie wpływają na rozwój prenatalny oraz niemowlęcy. Zaleca się, żeby tłuste ryby spożywać przynajmniej 2 razy w tygodniu. Zdrową dietę możemy uzupełniać też rybami słodkowodnymi, takimi jak sandacz, pstrąg, węgorz. Choć są chudsze niż ryby morskie i mają mniej kwasów DHA, zawierają witaminy i minerały potrzebne naszemu organizmowi.
Ryby zawierają składniki kluczowe dla rozwoju dziecka
Kwasy omega 3 pełnią ważną rolę w rozwoju nienarodzonego dziecka. Za szczególnie istotny uznaje się kwas DHA, który to gromadzi się w kształtującym się mózgu i oczach. Z tego też powodu zaleca się, żeby kobiety ciężarne i matki karmiące spożywały kwasy omega 3. Najlepiej w postaci ryb z jak najniższą zawartością szkodliwej rtęci. Bezpieczna ilość ryb morskich dla kobiety w ciąży to ok. 340 g tygodniowo.
Ryby pomagają utrzymać serce w dobrym zdrowiu
Zawały serca i wylewy należą do najczęstszych przyczyn zgonów na świecie. Jednak u tych osób, których dieta obfituje w kwasy omega 3, tj. u osób spożywających duże ilości tłustych ryb, obserwuje się rzadsze występowanie chorób serca. Ryby należą do pokarmów zapewniających organizmowi odpowiednie ilości białka, a jednocześnie są lekkostrawne (mowa o rybach gotowanych na parze lub pieczonych bez dodatku tłuszczu). Doskonale nadają się więc jako zamiennik mięsa i pomagają utrzymać cholesterol na odpowiednim poziomie.
Ryby pomagają zwalczać depresję
Coraz częściej diagnozowana depresja bywa spowodowana niedoborami witaminy D. Ta ważna dla utrzymania dobrego zdrowia substancja funkcjonuje jako hormon steroidowy m.in. regulujący gospodarkę wapniowo-fosforanową. Ryby jako doskonałe źródło tej rozpuszczalnej w tłuszczach witaminy dostarczają organizmowi jej niezbędne ilości. O dobry nastrój dbają też obecne w rybach kwasy omega 3. Substancje pomagają zwalczać depresję i znacząco zwiększają efektywność leków przeciwdepresyjnych.
Ryby dobrze smakują i są łatwe do przyrządzenia
To jeden z powodów, dla których warto częściej spożywać ryby. Można je przyrządzić na wiele różnych sposobów, nie tracąc przy tym zbyt wiele czasu na gotowanie. Ryby doskonale nadają się do pieczenia w piekarniku i gotowania na parze, a po takiej obróbce cieplnej zachowują swój pełny smak i aromat. Morskie ryby możemy spożywać też na surowo, jedząc sushi. Najzdrowsze ryby to te przyrządzane bez dodatku tłuszczu i ciężkich śmietanowych sosów.
Wystarczy, że 2 razy w tygodniu zjemy tłustą morską rybę, żeby zapewnić sobie odpowiednią ilość (250 mg) kwasów omega 3 (głównie DHA). Możemy jednak sięgać i po nasze rodzime ryby słodkowodne. Żeby jednak dostarczyć organizmowi zalecaną ilość DHA, musimy zjeść ich odpowiednio więcej. Możemy zjeść więc 170 g sandacza lub np. 9 g łososia. Warto urozmaicać swoją dietę i próbować nowych smaków. Ryby słodkowodne mają też jedną przewagę nad morskimi – nie zawierają szkodliwej dla nas rtęci. Jeśli ryby hoduje się w zrównoważonych gospodarstwach lub odławia ze zbiorników naturalnych, są doskonałym źródłem pełnowartościowego białka, minerałów i witamin, a jednocześnie nie szkodzą naszemu zdrowiu.
Sandacz – smaczna i delikatna ryba
Chude mięso sandacza należy do delikatnych w smaku. Ryba ma stosunkowo niewiele ości i pozbawiona jest charakterystycznego dla ryb słodkowodnych posmaku mułu. Sandacza https://www.makro.pl/swiat-produktow/ryby-makro/ryby-slodkowodne/sandacz możemy przyrządzić na wiele różnych sposobów, np. gotując z niego zupę rybną, delikatne curry, czy smażąc go na patelni. Poniżej podajemy przepis na sandacza z limonką, do którego idealnie jako dodatki pasują risotto i szparagi.
Sandacz z limonką (dla 4 osób)
Składniki:
800 g filetu z sandacza
1 szalotka
100 ml białego wina
200 ml śmietanki do sosów
80 g masła
2 limonki
sól, pieprz
Przygotowanie:
Formę do pieczenia smarujemy masłem i układamy połowę posiekanej szalotki. Na niej układamy filet z sandacza, posypujemy solą i pieczemy w piekarniku przez 4-5 minut w temperaturze 180 °C. Przygotowujemy sos: drugą połowę szalotki gotujemy z winem, odparowując płyn. Dodajemy śmietanę i gotujemy przez 2-3 minuty. Na koniec dodajemy masło i wyciśnięty sok z limonek. Przyprawiamy solą i pieprzem.
Sprawdź także przepis na sandacza w sosie kurkowym: http://rybyswiata.pl/ryby-slodkowodne/sandacz-w-sosie-kurkowym/
Komentarze (3)
Dodaj swój komentarz